提姆·斯佩克托的七项科学支持的延长寿命建议

健康专家提姆·斯佩克托（Tim Spector）分享了七项科学支持的食物选择建议，这些选择可以“显著延长你的寿命和健康跨度”。作为Zoe Health的创始人，他在Zoe播客中指出了那些“慢慢杀死我们”的食物。

提姆·斯佩克托警告说，广泛存在的超加工食品正在危害我们的健康。他说：“仅仅通过做出正确的食物选择，你可以显著延长你的寿命和健康跨度。我们周围的环境却试图反其道而行之。”这位医生兼遗传学家指出，大约60%的英国人的饮食是超加工食品，“这些食品旨在欺骗我们，欺骗我们的大脑，让我们吃得更多”。

减少超加工食品的摄入

这些食品不仅损害心血管健康、降低胰岛素敏感性、导致体重增加，还会对心理健康和能量水平产生负面影响。他强调，很多食物本质上是“婴儿食品”和“糊状物”，可以快速食用，无需咀嚼，这意味着告诉大脑已经吃饱的信号无法传递。他建议最简单的方法来识别超加工食品是“看看你的冰箱”。他继续说：“真正的食物没有健康声明或标签。”

营养研究员莎拉·贝瑞（Sarah Berry）鼓励人们“把午餐变回有嚼劲的状态”。她解释说：“吃具有硬质纹理的食物，保留食物原本的质地，我认为这是2025年人们应该考虑的关键点之一。”

设定进食窗口

在美国，平均进食窗口长达16小时。然而，越来越多的证据表明，在较小的时间段内进食更健康。在六小时内进食可以降低胆固醇并有助于减肥。但营养师承认这对许多人来说并不现实。教授同意说：“即使是12小时的进食窗口也会有益处。”除了降低总体热量摄入外，他还表示这种方法对微生物群也有很好的益处。

他解释说：“微生物群落微生物在夜间休息时会得到很大的恢复。它们需要时间来恢复和修复。所以当你不吃饭时，另一组微生物会出现，就像进攻和防守团队一样，它们会清理你的微生物群落黏膜。”

停止计算卡路里

节食者最初可能会看到变化，但他警告说，大多数人在进行卡路里限制饮食时会先减重。提姆·斯佩克托教授说，身体可以通过改变新陈代谢来应对，所以我们燃烧的能量更少，这意味着我们需要不断减少摄入量以保持体重不变，同时还会增强大脑中的食欲信号，使减肥变得越来越困难。最终，很多人会恢复到原来的体重，因为他们无法维持新的饮食计划。

有意识地饮水

这不仅适用于酒精。饮料占美国人热量摄入的18%，因此如果有条件的话，应该控制这一点。绿茶、抹茶、红茶和普通咖啡都被证明对微生物群落微生物群有积极影响。教授说：“你可以通过微生物群落微生物判断一个人是否喝咖啡。”他提到有一种名为Lawsonibacter的微生物，它非常挑剔，只吃咖啡。“如果你不喝咖啡，它会在体内以微小的数量等待，一旦你喝了一杯咖啡，它就会迅速繁殖。这非常令人兴奋，这是第一次有人真正将单一微生物与单一食物类型联系起来。”

他补充说，如果糖分较低，康普茶和开菲尔是极好的饮食补充。他警告说，除非少量饮用，否则应避免牛奶。他提到燕麦奶并不是我们以为的健康替代品，特别是对于糖敏感的人。

多吃植物

放弃每天五份蔬果的规定，尽量每天吃30种植物，以促进最多样化的微生物群落微生物群。这包括所有植物、坚果、草药、豆类和蔬菜。

蛋白质担忧

目前市场上有很多宣传声称我们缺乏蛋白质，没有额外的蛋白质零食条和添加到几乎所有超加工食品中的蛋白质，我们不能保持健康。事实并非如此。正常食物含有蛋白质。例如，意大利面、全谷物、粗麦粉等许多食物都含有高蛋白。

合理选择零食

营养师莎拉·贝瑞说，很多人用“低质量的零食”破坏了健康的正餐。她说：“我们英国是一个喜欢吃零食的国家。”但她强调，不是你是否吃零食，而是你吃什么零食。她建议选择坚果、水果和植物基零食。她还建议人们避免在晚上8点或9点后吃零食。她表示，考虑吃零食时需要问自己：“你是真的饿了吗，还是只是因为会议之间有一分钟空闲就去橱柜找吃的？”

(全文结束)